ایجاد یک سبک زندگی سالم همیشه آسان نیست.  برای کسانی که عادت های نه چندان سالمی داشته اند سخت ترنیز هست. چگونه باید بر این چالش ها غلبه کرد تا بتوان از نتایج ماندگار آن لذت برد؟ اولین قدم در واقع بیشتر ذهنی است تا جسمی.

مغز و ذهنتان را درگیر این موضوع کنید

قبل از اینکه حتی در مورد تغذیه سالم صحبت کنید یا در مورد یک برنامه ورزشی منظم صحبت کنید ، مهم است که مغز شما با تغییرات آینده همراه باشد. اگر شما از نظر ذهنی متعهد به کاهش وزن ، رشد ماهیچه ها یا بهبود سلامتی خود نیستید ، به احتمال زیاد از راه دور به توصیه های مربی پایبند نخواهید بود.

برای اینکه بدانیم ورزشکار چقدر متعهد است ، میزان تعهد خود را در مقیاس 1 تا 10 درجه بندی کنید. اگر در محدوده 8 تا 10 قرار دارید ، به راحتی می توانید تغییرات لازم را اجرا کنید. اگر در محدوده 5 تا 7 هستید ، ممکن است کار بیشتری از طرف مربی نیاز شود.

تغییر رفتار واقعی مستلزم عزم راسخ برای انجام آنچه برای ایجاد یک سبک زندگی سالم لازم است ، میباشد. این به شما کمک می کند تا بر وسوسه ها و موانعی که بر سر راه شما قرار دارد غلبه کنید. اگرچه هر فرد  متفاوت است ، در اینجا چند راه برای کمک به مغز شما برای تغییر شیوه زندگی طولانی مدت معرفی میکنم.

تمرین تجسم و تصویر سازی ذهنی

ورزشکاران برتر المپیکی از تصویر سازی ذهنی  برای کمک به کسب مدال و پیروزی در مسابقات استفاده میکنند که با مطالعه زندگی نامه بسیاری از آنها به این روش اشاره شده. همین عمل می تواند به شما در ایجاد یک سبک زندگی سالم کمک کند. چشمان خود را ببندید و خود را طوری مجسم کنید که گویی به هدفتان رسیده اید.

تصور کنید که در وزن موردنظر خود هستید یا خود را در حال شکستن روال تمرین خود تصور کنید. با مربیتان در مورد احساسی که هنگام انجام این کار دارید صحبت کنید. تغییرات لازم را در خود ببینید. این مغز شما  را تربیت می کند تا در آینده تغییرات بیشتری را بدون زحمت ایجاد کنید.

در مورد اینکه چرا سبک زندگی سالم تری می خواهیدبا مربی خود صحبت کنید

چه چیزی باعث شده که به سراغ مشورت با مربی و تمرین کردن بروید؟ چه چیزی باعث می شود عادت غذایی خود را تغییر دهید؟ آیا کلسترول شما خیلی بالاست یا از اینکه نمی توانید شلوار جین مورد علاقتان را بپوشید خسته شده اید؟ چه اتفاقی افتاده است که تصمیم گرفته اید که فعالیت بدنی خود را افزایش دهید؟ آیا احساس می کنید که به سختی از پله ها در خانه بالا می روید؟ آیا انرژی لازم برای پیگیری فرزندان خود را ندارید؟

هرچه بیشتر در مورد اینکه چرا زمان ایجاد رژیم غذایی سالم یا انجام تمرینات ورزشی منظم فرا رسیده است صحبت کنید, واضح تر است ، ایجاد تغییرات در دراز مدت آسان تر است. نوشتن فهرستی از دلایلی که می خواهید تغییر کنید, می تواند به روشن شدن اهداف شما کمک کند.

هنگام ایجاد این لیست ، خود را را تشویق کنید تا عمیقتر عمل کنید. به عنوان مثال ، این کافی نیست که بگوییم می خواهم فعالیت بدنی خود را افزایش دهم زیرا در واقع می خواهید احساس بهتری داشته باشید. برای خود این موضوع را روشن کنید که “احساس بهتر” به چه معناست.

آیا به دنبال کاهش استرس خودهستید یا بدنبال نتیجه دیگری هستید؟ هر چه بیشتر بدانید که واقعا از جلسات تمرینی و مربی خود چه می خواهید ، بهتر  می توان برنامه ای را تنظیم کرد که به شما در رسیدن به این اهداف کمک کند.

بین سلامت روان و سلامت جسم ارتباط برقرار کنید

ایجاد یک سبک زندگی سالم شامل ایجاد تغییرات فیزیکی در برنامه روزانه فرد است. با این حال ، اغلب مولفه های سلامت روان نیز مطرح است.

برخی از افراد به دنبال برنامه کاهش وزن یا برنامه تمرینی هستند زیرا می دانند که می توانند سلامت روانی خود را  نیز  بهبود بخشند. شاید می خواهید استرس یا اضطراب خود را کاهش دهید و بدانید که ورزش می تواند کمک کننده باشد. یا شاید می خواهید یاد بگیرید که چگونه از غذای سالم لذت ببرید ، زیرا وزن بالا و چاقی باعث کاهش عزت نفس شده.

بین سلامت جسمی و روانی خود ارتباط برقرار کنید. در مورد اینکه چگونه محدود کردن غذاهای فرآوری شده می تواند منجر به کاهش اضطراب شود فکر کنید. راههایی که تمرینات قدرتی علاوه بر ایجاد عضله باعث افزایش روحیه می شود را به خود یادآوری کنید.

ایجاد یک عادت انگیزه بخش روزانه

راه دیگر برای باقی ماندن  در مسیر این است که به انگیزه خود را با ایجاد یک برنامه روزانه که از اهداف تناسب اندام شما پشتیبانی می کند ، تقویت کنید. مدیتیشن صبحگاهی می تواند به شما در مقابله با استرس ناشی از تغییر شیوه زندگی کمک کند. هرچه استرس و اضطراب شما در طول روند تغییر کمتر باشد ، پذیرش سبک زندگی جدید آسان تر است.

گوش دادن به پادکست های شیوه زندگی سالم نیز می تواند شما  را با انگیزه نگه دارد. هرچه بیشتر زندگی سالم را بخشی از برنامه روزانه خود قرار دهید ، ایجاد یک عادت سالم جدید نیز آسان تر می شود.

هنگامی که مغز خود را به کار میگیرید ، گام بعدی این است که رفتارهایی را که باعث تغییر سبک زندگی سالم می شوند ، مورد بررسی قرار دهید. اینها به طور کلی به یکی از دو دسته تقسیم می شوند: تغذیه سالم و ورزش.

برخی از افراد  ممکن است عادات غذایی ضعیفی داشته باشند بدون اینکه حتی متوجه آن شوند. شناسایی این عادات به مربی شما این امکان را می دهد که بداند ورزشکار باید چه تغییراتی در رژیم غذایی خود ایجاد کند.

 در اینجا چند مورد برای پرسش وجود دارد:

• آیا دلایلی مانند افسردگی یا اضطراب باعث میشود بیشترغذا بخورید؟ این سوال به شما مربی کمک  می کند تشخیص دهد که آیا شما فردی عاطفی هستید. سلامت روان می تواند بر انتخاب غذای تأثیر بگذارد. به عنوان مثال ، اگر با افسردگی دست و پنجه نرم می کنید ، ممکن است از شکر به عنوان وعده غذایی استفاده کنید. آگاهی از این موضوع می تواند کمک کند راه های دیگری برای مقابله با این مسائل مربوط به سلامت روان پیدا کنید. از اضطراب به عنوان محرکی برای قدم زدن و پیاده روی , به جای  رفتن به سمت یخچال استفاده کنید. یا مثلا به جای خردن بستنی , با یک دوست صحبت کنید. اگر مشکل سلامت روانی شدیدتر است ، از مشاور یا درمانگر کمک بگیرید.

• آیا تندخور هستید یا آهسته خوار؟ هر چه سریعتر غذا بخورید ، احتمال زیاد خوردن بیشتروجود دارد. کاهش سرعت غذا خوردن, به دادن زمان کافی به معده , برای ارسال فرمان سیری کمک میکند. یکی از راه های رسیدن به این هدف ، تنظیم زمان سنج هنگام غذا خوردن است. عادت کنید که خوردن وعده غذایی بین 20 تا 30 دقیقه طول بکشد. این به شما در رسیدن به وزن سالم کمک می کند.

• آیا هنگام غذا خوردن چند کار را انجام می دهید؟ تماشای تلویزیون یا بررسی ایمیل خود هنگام غذا خوردن ، دریافت کالری زیاد را به طرز باور نکردنی آسان می کند. قبل از اینکه بدانید ، غذای شما تمام شده و وزن شما رو به افزایش است. این عادت را با انجام هیچ کار دیگری هنگام غذا خوردن تغییر دهید. فقط روی غذا تمرکز کنید. به طعم و مزه آن توجه کنید. این امر به سادگی با درگیر شدن در فرآیند غذا خوردن به کاهش کالری کمک می کند.

در حالی که رژیم های رایج می توانند به شما  در ایجاد عادات غذایی بهتر در کوتاه مدت کمک کنند ، نتایج بلند مدت بیشتر مربوط به خوردن غذای سالم تر است. غلات کامل و میوه ها منابع کربوهیدرات خوبی هستند. در مورد چگونگی تأمین انرژی پروتئین های بدون چربی و سبزیجات سرشار از مواد مغذی که سلامت را بهبود می بخشد ، با مربی خود صحبت کنید.

ایجاد فعالیت بدنی برای تغییر در شیوه زندگی

ورزش تغییر مهم  دیگری در شیوه زندگی است . ممکن است همه در ابتدا ، به دنبال دریافت یک برنامه تمرینات هوازی و قدرتی ، انگیزه داشته باشند. سپس شروع به لغو جلسات تمرینی خود می کنند. یک میلیون بهانه دارند که چرا نمی توانند ورزش کنند.

مربی خوب ,چگونه به شما کمک می کند تا ورزش به یک عادت طولانی مدت تبدیل شود؟

• در مورد نوع ورزش مورد نیاز برای رسیدن به اهداف خود با مربی صحبت کنید. به عنوان مثال ، اگر عضله بیشتری می خواهید ، تمرکز باید روی تمرینات قدرتی باشد. اگر کاهش وزن دغدغه اصلی شما است ، تمرینات قلبی و عروقی می تواند به رسیدن به این هدف بیشتر کمک کند. هرچه بیشتر بتوانید ببینید که چگونه یک فعالیت خاص شما  را به هدف خود نزدیک می کند ، تمایل بیشتری برای تبدیل آن به یک عادت خواهید داشت.

• اهداف ورزشی هفتگی و ماهانه تعیین کنید. وقتی هدف شما رسیدن به وزن خاصی است ، یک هدف نهایی در چشم دارید. تعیین هدف نهایی با ورزش کمی سخت تر است زیرا همیشه یک عدد جادویی وجود ندارد که برای کاهش وزن بخواهید به آن برسید. در اینجاست که اهداف ورزشی هفتگی یا ماهانه می تواند کمک کننده باشدو شما را با انگیزه نگه می دارد زیرا در واقع به دنبال انجام کاری هستید. هدف تمرینی باید منطقی باشد . به عنوان مثال ، شاید می خواهید هر روز و پنج روز در هفته به مدت 30 دقیقه برای چربیسوزی ورزش کنید. این یک هدف منطقی است. اگر می خواهید 7 روز در هفته به مدت 5 ساعت در روز ورزش کنید ، این هدف غیر منطقی است و احتمالا با شکست مواجه میشود. پس از توافق با مربی  بر سر یک هدف خوب ، میتوانید از رسیدن به هدف مطمئن شوید.

• ایجاد یک شیوه زندگی سالم شامل ایجاد عادات در داخل و خارج از باشگاه بدنسازی است. مربی باید شما  را تشویق کند تا اهداف تناسب اندام خود را خارج از جلسات تمرینی خود نیز دنبال کنند. برای تمرینات کاردیو ، می توانید در محله خود راه بروید ، بدوید یا دوچرخه سواری کنید. شما  می توانید با تجهیزات نسبتاً کمی با تمرین در منزل عضله سازی کنید. تمرینات با وزن بدن به هیچ وسیله ای احتیاج ندارد.

همچنین آماده سازی برای موانعی که ممکن است برنامه تمرینی شما را تهدید کند ، بسیار مهم است. به عنوان مثال ، گاهی اوقات در انجام تمرین  زیاده روی می کنید و ممکن است دچار آسیب دیدگی شوید.در مورد میزان استراحت کافی برای ریکاوری و جلوگیری از آسیب و همینطور حرکات اصلاحی و تمرین درمانی با مربی خود مشورت کنید.

اگر آسیب شدید باشد ، ممکن است نیاز به مراقبت پزشکی داشته باشید. شاید دچار آسیب دیدگی تاندون آشیل  که یک آسیب شایع دویدن است ، شده اید. در مواردی از این قبیل ، ملاقات با پزشک ممکن است لازم باشد.

شهروز فرهود

www.shahroozfarhood.ir